Dieta antiestrés
¿Qué comer para aliviar tu vida del estrés?
Texto: Licda. Flor de María Santos y Licda. Ana Lucía Arrivillaga
Imagen: Christian Barahona
Cada vez son más las personas que se preocupan por cuidar su alimentación, muchas veces con el objetivo de bajar de peso, otras con el objetivo de mejorar ciertas enfermedades. Pero la nutrición tiene otro enfoque que a veces pasamos por alto. Los alimentos tienen la capacidad para nutrir no únicamente nuestros cuerpos, sino también nuestro espíritu. Si bien lo mencionamos en la edición anterior, vale la pena mencionarlo nuevamente según Hipócrates: “Que la comida sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Todo lo que ingresa a nuestro organismo se refleja en lo que somos. Nuestras hormonas, nuestro balance de líquidos y electrolitos, incluso los químicos en nuestro cerebro determinan nuestras emociones, todo se ve afectado por lo que ingerimos. Así que más allá de dietas para bajar de peso o tratar enfermedades, los alimentos también pueden determinar cómo nos sentimos emocionalmente.
El estrés y el enojo son dos emociones que afectan nuestra vida diaria. Nadie se escapa de ellos. Y hasta cierto punto, el estrés puede resultar beneficioso. El problema ocurre cuando este se transforma en algo crónico, en la “regla” en lugar de la “excepción”. Un ejemplo en donde el estrés resulta beneficioso, sería en una situación que ponga en peligro nuestra vida, por ejemplo durante un terremoto. Nuestro organismo entra inmediatamente en lo que los científicos llaman “respuesta de lucha o huída”. Nuestro cuerpo produce adrenalina, nuestro corazón late mas rápido, nuestras pupilas se dilatan, aumentan los niveles de azúcar en la sangre y los músculos se preparan a correr y defendernos. Una vez que el peligro haya pasado, nuestro cuerpo vuelve nuevamente a un estado de normalidad. El problema en esta época moderna es que rara vez nos enfrentamos a situaciones de emergencia que requieran un esfuerzo físico de este tipo, la mayoría del estrés al que nos enfrentamos es emocional, pero nuestro cuerpo igualmente responde con cambios físicos.
Con el estrés crónico, nuestro cuerpo se mantiene permanentemente en este estado de “lucha o huída” y nunca vuelve a la normalidad. Esto es lo que pone en peligro tanto nuestra salud física como emocional.
QUÉ OCURRE EN NUESTRO ORGANISMO DURANTE EL ESTRÉS Y LA IRA PROLONGADOS?
Como respuesta orgánica al estrés emocional, se liberan en nuestro organismo las llamadas “hormonas de estrés” (adrenalina y cortisol). Esto genera otra cascada de cambios en nuestro cuerpo, como lo son: aumento del azúcar en la sangre y liberación de nutrientes para disponibilidad de los músculos, aceleración de la frecuencia cardiaca, aumento de la presión arterial y la respiración, cambios emocionales secundarios a alteraciones químicas en el cerebro. Por otro lado, la función del estómago e intestino se detiene temporalmente con el objetivo de enfocar toda la energía en otros músculos de “mayor importancia” durante el momento de estrés. Esto a su vez puede generar desordenes gastrointestinales como colon irritable y también supresión del sistema inmune.
Existen varias formas de lidiar con el estrés y es mucha la gente que recurre a terapia psicológica como un medio para controlarlo. Otra herramienta muy valiosa, es una alimentación adecuada que nos ayuda a lograr la paz interior. De esta forma podemos no únicamente controlar el estrés, sino también proteger a nuestro cuerpo de todos los efectos nocivos que este pueda tener en nuestra salud.
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
Ciertos alimentos y bebidas pueden actuar como estimulantes en nuestro cuerpo, desencadenando así estrés. Muchas veces estos alimentos con propiedades estimulantes pueden brindarnos un “falso” sentimiento de bienestar a corto plazo, pero a la larga pueden resultar dañinos. Los alimentos que nos hacen más daño son: el café o cualquier bebida con cafeína (puede producir nerviosismo, temblores, agitación, insomnio, aumento de la frecuencia cardiaca), el alcohol (desestabiliza la mente y no es recomendable durante este tipo de situaciones) y los alimentos ricos en grasas saturadas (se ha observado que las personas con niveles bajos de grasas “buenas” omega 3 son más propensos a padecer depresión y estrés). Por otro lado, los regímenes de dietas extremadamente bajas en calorías, muchas veces “auto recetadas”, también son una causa de estrés físico y deben ser evitadas.
DIETA ANTIESTRÉS
Existen ciertos alimentos comprobados que ayudan a reducir el estrés y la ira, así como los efectos nocivos que estos tienen en nuestra salud. Dentro de ellos encontramos:
- Los carbohidratos complejos (como los cereales integrales), son una parte fundamental de la dieta. Como se menciono en el artículo anterior, estos contribuyen a la producción de serotonina a nivel cerebral, neurotransmisor capaz de brindar un sentimiento de bienestar y relajación.
- Los vegetales verdes, amarillos y anaranjados así como las frutas son ricos en vitaminas y minerales, los cuales son necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmune.
- Las vitaminas del complejo B juegan un papel muy importante en el sistema nervioso. Su deficiencia puede producir desde problemas emocionales, insomnio, debilidad, confusión, depresión, hasta demencia, fallo cardiaco y muerte. Un consumo adecuado de vitaminas del complejo B es fundamental para mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmune. Se ha descubierto que estos nutrientes son capaces de ayudar a combatir tanto los síntomas como las causas del estrés.
- El magnesio es un mineral de suma importancia para la vida. Interviene en la formación de neurotransmisores y en la relajación muscular, entre otras funciones. Actúa tanto como energizante y calmante en nuestro organismo. La perdida de magnesio se debe principalmente a situaciones de estrés físico y emocional. A mayor nivel de estrés, mayor es la perdida de magnesio en el organismo. En la dieta lo encontramos en las semillas, almendras, harina de soya, manías, legumbres, nueces y hojas verdes.
- Existe una fuerte relación entre la vitamina C, el estrés y el cortisol. Se ha descubierto que las glándulas adrenales secretan vitamina C en respuesta al estrés. Es por ello que es fundamental mantener una ingesta adecuada de este nutriente durante situaciones de estrés.
En conclusión, la ira y como consecuencia el estrés son parte de nuestra vida, y muchas veces no los podemos evitar. Pero lo que si esta en nuestras manos es aprender a manejarlo y no permitir que afecte nuestra salud. Por medio de una dieta balanceada y saludable, con las cantidades adecuadas de nutrientes, así como ejercicio, podemos mejorar tanto nuestra salud mental como física y prevenir muchos de los efectos secundarios nocivos de una vida llena de estrés.
*1 Human adrenal glands secrete vitamin C in response to adrenocorticotrophic hormone 1,2,3,4,5 / Sebastian J Padayatty, John L Doppman, Richard Chang, Yaohui Wang, John Gill, Dimitris A Papanicolaou and Mark Levine
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